Autor: Diana Fernández, Fisioterapeuta colegiada LR-26/0262
¿Tienes pequeñas pérdidas de orina cuando corres toses o te ríes? ¿Tienes dificultad para llegar al orgasmo? ¿Has tenido un bebé y notas que tu musculatura ya no está como antes? ¿Sufres dolor pélvico?
Te contamos como lo puedes solucionar de una forma fácil y efectiva.
1 Ejercicios de Kegel
Qué son los ejercicios de Kegel:
Son ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, mediante la contracción del músculo pubocoxígeo. Reciben este nombre por Arnol Kegel, el doctor que desarrolló este método en 1940.
Igual de importante es tener fuertes los músculos que se ven, como los que están más profundos. El suelo pélvico son un conjunto de músculos y ligamentos que sujetan tus órganos internos (vejiga, útero….) para su correcto funcionamiento.
Para qué están indicados:
- En incontinencia urinaria
- Incontinencia fecal
- Durante el pre y post parto
- En prolapsos
- En mujeres deportistas, sobre todo en deportes de impacto como correr en los que el suelo pélvico está más debilitado
- Para fortalecer el suelo pélvico tras situaciones de encamamiento o reposo prolongado…
Cómo realizar los ejercicios de Kegel
- Se trata de contraer la musculatura del suelo pélvico como si quisiéramos cortar el pis. Haciendo fuerza hacia dentro y hacia arriba.
- Comienza en posición tumbada. Al no haber efecto de la gravedad te resultará más fácil contraer y elevar la musculatura. Cuando lo tengas controlado pasa a sentada, cuadrupedia y bipedestación.
- Mantén una respiración fluida y natural.
- Puedes realizar tres tipos:
- Kegel lento: Haz contracciones de unos 10 segundos y relaja otros 10 segundos.
- Kegel rápido: Contrae y relaja continuamente lo más rápido que puedas un minuto y descansa.
- Kegel en ascensor: como si fueras subiendo pisos.
- ¡No hagas trampas! No contraigas glúteos, aductores ni abdominales….concentraté en contraer solamente la musculatura que rodea tus orificios perineales (vagina, ano y uretra)
- Empieza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente. Es una musculatura que no solemos trabajar con frecuencia así que es normal que al principio se fatigue pronto. Con 5 minutos al día para iniciarte es suficiente.
2 Electroestimulación:
Si los ejercicios del suelo pélvico te parecen un poco aburridos y no eres capaz contraer tus músculos, la electroestimulación te facilitará este trabajo. Te ayudará a fortalecer tu suelo pélvico y notarás avances mucho más rápidos que sólo con el ejercicio tradicional.
Además es muy fácil de usar: se trata de un electroestimulador similar al que todos conocemos, con un electrodo especial (ahí la gran diferencia) que introduciremos en la vagina.
La electroestimulación del suelo pélvico es una forma de gimnasia pasiva. En unas semanas conseguirás aumentar la fuerza de tus músculos pélvicos y así evitar las pérdidas de orina.
Mejores electroestimuladores de suelo pélvico
Aquí tienes nuestro favorito, El Kegel Toner:
Ventajas del Kegel Toner
- Te ayudará a ejercitar tus músculos más rápido y de forma más efectiva. Es el complemento perfecto a los ejercicios de Kegel.
- La electroestimulación muscular provocará una contracción de tus músculos del suelo pélvico.
- Sesiones cortas de tratamiento, entre 10 y 20 minutos es suficiente
- Aparato pequeño y discreto
- Programa específico para el suelo pélvico
- Sonda muy fácil de introducir en la vagina. Es básicamente como un tampón. El pack incluye un bote de gel lubricante.
- Fabricado por Tens Care, empresa líder del sector en UK desde 1990.
- Muy fácil de usar. Además incorpora manual de instrucciones detallado en español.
Características Técnicas
- 1 canal al que conectaremos el electrodo vaginal
- Funciona con 2 pilas AA
- Intensidad máxima 99 mA. Regulable de uno en uno.
- Anchura del impulso: 250 a 300 microsegundos. Actúa en la musculatura profunda.
- Dimensiones: 12 x 6 x 2 cm
- Peso 115g
También hay versión masculina
3 Gimnasia hipopresiva
Los hipopresivos fueron creados por Marcel Caufriez. Son una serie de ejercicios en apnea para fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
** Durante la apnea, permanecemos sin respirar, es decir sin coger aire ni por la nariz ni por la boca. Empieza con 3-4 segundos y ve aumentando.
No deberías hacer estos ejercicios durante el embarazo, si tienes la tensión alta, o alguna cardiopatía.
Evita realizarlos depués de comer.
📌 Te recomendamos esta seguir esta página para descubrir todas sus ventajas y la forma correcta de realizarlos. https://www.ejerciciohipopresivo.com/hipopresivos-en-casa/
💡 Nuestro Consejo: Es una técnica compleja, lo ideal es aprender con un fisioterapeuta o monitor titulado que te enseñe y corrija. Haz 2 o 3 sesiones con la ayuda de un profesional y después podrás continuar en casa tu solo.
Otros consejos para mejorar tu suelo pélvico
- Evita deportes de impacto: correr, saltar….harán que el suelo pélvico descienda y eso no nos interesa.
- Baja de peso. Para tu suelo pélvico no es lo mismo soportar 50 kg que 80. Imagina que vas todo el día con una mochila de 10kg puesta y te la quitas, ¿Qué alivio verdad? Si bajas esos kilos tu musculatura pensará lo mismo!
- Lleva una vida sana y haz ejercicio para tonificar
📝 Lectura relacionada
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