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Electro Salud Online

Mejores Bolas Kegel para ejercitar el suelo pélvico

Autor: Diana Fernández Lana. Fisioterapeuta colegiada LR-26/0262

¿Sabías que una de cada cuatro chicas de más de 25 años sufre incontinencia urinaria?

1 de cada 4 mujeres con pérdidas de orina es una barbaridad y las cifras aumentan hasta el 50% de las mujeres de más de 50 años. Con las bolas Kegel puedes solucionarlo.

El principal factor de riesgo es el parto vaginal (sobre todo si hay episiotomía) llegando a padecer incontinencia urinaria el 52% de las mujeres tras el parto.

bolas kegel ejercitar suelo pelvico

Tipos de Incontinencia Urinaria

Se dividen en 3 tipos:

  • De esfuerzo: la más común, por hipotonía (disminución de la fuerza) de la musculatura del suelo pélvico.
    • Se produce cuando se pierde orina durante actividades como: caminar, correr, reír, estornudar y toser.
    • El aumento de la presión abdominal hace que la orina se escape.
  • De urgencia: urgente necesidad repentina de orinar, muchas veces incapacidad de llegar al baño a tiempo. Suele ser de origen neurológico.
  • Mixta: una mezcla de las 2.

Causas de la incontinencia de esfuerzo

La incontinencia de esfuerzo es la más frecuente y la podemos tratar fácilmente fortaleciendo la musculatura del suelo pélvico. Si estos músculos están fuertes, la uretra se cerrará completamente evitando escapes o fugas de orina.

  • Parto vaginal
  • Intervenciones quirúrgicas
  • Episiotomía
  • Sobrepeso
  • Menopausia (por disminución de estrógenos)
  • Deportes de impacto: correr, crossfit
  • Levantamiento repetido de pesos
  • Estreñimiento (por el empuje repetido al ir al baño)
  • Tocar instrumentos de viento en los que hay que soplar con fuerza
  • Menopausia: por la disminución de estrógenos

¿Te has planteado todos los problemas que supone que se te escape el pis?

No es sólo mojar tus braguitas…es un mundo. Te cuento las principales repercusiones de los escapes de orina.

Repercusiones de la incontinencia. 

EsferaRepercusiones
FísicaIrritación e infecciones de la piel
Infecciones
urinarias
PsíquicaDepresión
Ansiedad
Trastornos del sueño
Pérdida de la autoestima
Miedo a un nuevo embarazo
Vergüenza, miedo a oler mal
SocialRestricción actividad social
Alteración relación pareja
Alteración relaciones sexuales (anorgasmia, dolor)
Aislamiento
EconómicaGasto enorme en compresas, salvaslip
Gastos derivados en cremas, antibióticos, ropa interior…
Gastos en psicólogos, fisioterapia, rehabilitación
Vida diariaRestricción de actividades de la vida diaria
Limitación actividad física y deportiva.
Cambio tipo de ropa: más oscura, más ancha…
Renuncia actividades de recreación y ocio
Estar pendiente ubicación cuarto de baño
Tener que ir con frecuencia al servicio
Cambio frecuente de ropa interior
Sentirse mojada

Te he enumerado más de 20 problemas derivados de la incontinencia urinaria… ahora piensa los años que tienes… y recuerda la incidencia (25% a partir de los 25 años y un 50% a partir de los 50).

Además si estás leyendo este artículo, seguro que alguna vez se te ha escapado una gotita al estornudar o notas que si te haces pis no puedes aguantar.

Como ves la cosa no irá a mejor con la edad, así que lo ideal es prevenir o poner la solución desde el inicio. La solución es muy fácil, fortalecer el suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico?

Tu suelo pélvico son el conjunto de músculos y ligamentos que van desde el pubis hasta el sacro y hacen de soporte a todos los órganos de la cavidad pélvica.

Como todos los músculos del cuerpo, los tenemos que entrenar si no queremos que se atrofien, y vayan colgando por ahí sin fuerza. Igual que entrenas tus piernas cuando vas a correr, o tus brazos haciendo pesas en el gimnasio, es importante entrenar la musculatura que rodea tu vagina y tu vejiga.

Si estos músculos están fuertes, evitarás perdidas de orina y además podrás contraerlos cuando tengas ganas de hacer pis para aguantar más.

Otra ventaja super interesante y directamente relacionada con mejorar el tono del suelo pélvico es que conseguirás llegar antes al orgasmo y además tus orgasmos serán más intensos. Es decir que tus relaciones sexuales van a mejorar un montón.

La tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración, lo que facilita llegar al orgasmo y también aumenta la sensibilidad de la zona.

Comparativa mejores Bolas Kegel

Índice

Te mostramos una comparativa los 3 packs de bolas Kegel para ejercitar el suelo pélvico. En todas tenemos diferentes pesos, para ir aumentando progresivamente conforme avancemos en nuestro entrenamiento (igual que en el gimnasio).

Intimate RoseElaneeBodyotics
Nº pesas6 pesas4 pesas6 pesas
Peso25-125 gramos20 a 71 gramos50 a 130
Guía ejerciciosSINoSI
OtrosFabricado Alemania
Precio111 €30-40 €40 €
Valoraciones434014432500
VentajasCalidadCuerda exterior fina
Lo puedes llevar debajo
de la ropa
Económico
Variedad peso
Puntuación4,4 ⭐4,4 ⭐4,4 ⭐

4 consejos que debes de seguir SIEMPRE para proteger tu suelo pélvico

  • Al coger peso (sí, tu bebé también es peso) contrae tus músculos del suelo pélvico (haz fuerza hacia dentro y hacia arriba como si quisieras cortar el pis)
  • Si vas a correr, contrae tu suelo pélvico. Al principio te costará y se te olvidará, con el tiempo te saldrá solo.
  • Cuando hagas pis, no hagas fuerza para que salga el chorro con más fuerza y más rápido. Simplemente relájate y deja que salga.
  • Intenta comer fibra para mejorar tu tránsito intestinal. Evita tener que hacer fuerza cuando vayas al baño.

En resumen: Contrae tu suelo pélvico siempre hacia adentro y hacia arriba. Nunca hagas fuerza empujando hacia abajo y hacia fuera.

Mejores ofertas Bolas suelo pélvico (Pesas vaginales)

Te dejo los mejores descuentillos para que empieces hoy mismo a entrenar tu suelo pélvico. Bueno o mañana, en 24 horas las tendrás en tu casa en un discreto paquete. (la caja de amazon de toda la vida)

Recomendaciones de uso de las pesas vaginales

  • Comprueba siempre que estén fabricadas en silicona médica de calidad
  • Lávalas con jabón neutro y agua tibia
  • Es obvio, pero son de uso personal
  • Si te cuesta introducirlas utiliza un poco de lubricante de base acuosa (no te pases para que la bola no se vuelva a salir, sobre todo en las primeras sesiones)
  • Su tamaño (un poquito más grande que un tampax) te permite introducirlas muy fácil, relájate y entrará.
  • El tamaño de todas las pesas es el mismo, varía su peso. Comienza por la más ligera o la que puedas retener cómodamente.
  • No hagas sesiones largas (nunca más de 25 minutos) los músculos de la vagina y suelo pélvico se fatigan muy rápido y una vez se agoten realizarás contracciones involuntarias de gluteos….para que la bola no se salga y esto no nos interesa.
  • Si la pesa se sale o te cuesta retenerla pasa a la del tamaño inmediatamente anterior.
  • Puedes llevarla mientras realizas tus tareas habituales, pero lo más importante es que realices con ellas los ejercicios de Kegel (contracción del suelo pélvico).
  • Comienza a realizar los ejercicios tumbada o sentada así la gravedad te ayudará.

Para que aprendas a realizar los ejercicios de Kegel correctamente te recomiendo un ejercitador de suelo pélvico con Biofeedback.

¿Qué es un ejercitador biofeedback del suelo pélvico?

Con el Biofeedback ejercitarás tu suelo pélvico mediante sencillos y divertidos juegos.

Los dispositivos de Biofeedback son una sonda que se introduce en la vagina. Tiene dos partes:

  • Sus sensores internos reconocen tus contracciones musculares.
  • Sus sensores externos se conectan mediante bluetooth a tu móvil, te dicen si las estás realizando bien el ejercicio y con que intensidad.
Perifit rosa
  • Si en lugar de apretar el suelo pélvico estás haciendo fuerza con los glúteos o aductores tu ejercitador te avisa. (Es como tener al profesor al lado).
  • En la pantalla ves la fuerza que estás haciendo (ganas puntos, o pasas de nivel en el juego) y puedes ir comparando con los días anteriores.
  • Tras finalizar el entrenamiento verás tu puntuación detallada:
    • Fuerza
    • Resistencia
    • Agilidad
    • Calidad de la contracción
    • Relajación
  • Te marcan el ritmo de las contracciones musculares por medio de sencillos juegos.

Aquí tienes una tabla con los 3 ejercitadores biofeedback más vendidos.

Los 3 están desarrollados y fabricados en Francia. Están recomendados y avalados por médicos y fisioterapeutas.

ELVIE TRAINEREMYK-GOALINTIMINA
TAMAÑOPequeñoMedioGrandeMedio
PESO25 gramos55 g84 g105 g
DIÁMETRO2,2 cm3 cm3,6 A 4,5 CM5 CM
ELECCIÓN TAMAÑOsí, carcasa extra para aumentar el tamañoNOsi, hinchable, se adapta a cualquier anatomíaNO
APPSISISINO
BIOFEEDBAKVISUALVISUALVISUAL Y VIBRACIÓNVIBRACIÓN
CORRECCIÓN EJERCICIO
SISISINO
CARGAUSBUSBUSBUSB
LAVABLE100% SUMERGIBLE100% sumergiblePrecaución: No mojar conexión.
No entre agua en la sonda
100% sumergible
FUNDA TRANSPORTEEstuche rígidoEstuche rígidoBolsa tela grisBolsa tela rosa
DESVENTAJASPierde connectividadLa parte que no se inserta en la vagina es más grandeNo es sumergible en aguaNo tiene APP, no puedes ver en la pantalla la fuerza que haces.
PRECIO19919916969
OPINIONES USUARIAS4/54,7/53,9/54,5/5
MI OPINIÓN PERSONALEl más manejable y discretoLa APP es la mejor, 20 juegos.Demasiado grandeNo tiene APP, ni te corrige si haces mal el ejercicio No puedes monitorizar tu progresión.
Comparativa Biofeedback suelo pélvico

Si tienes 5 minutos no te pierdas este artículo

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios Kegel consisten en el fortalecimiento del suelo pélvico mediante contracciones voluntarias realizadas de manera regular y apropiada, son muy fáciles de aprender, una vez aprendidos se deben ejercitar diariamente; está demostrado que si efectúan correctamente mejoran los síntomas y disminuyen la incontinencia urinaria.

Kegel, se llaman así por el ginecólogo que los inventó hacia 1948. Así que aunque te suenen a chino, es una terapia que lleva más de medio siglo ayudando a mujeres en todo el mundo. Su propósito es tratar la incontinencia urinaria, anal y la disfunción sexual (anorgasmia)

Consisten en la contracción de la musculatura estriada (voluntaria) del suelo pélvico, específicamente el músculo puboccígeo. Su objetivo es mejorar la resistencia y fuerza del periné.

Los ejercicios de Kegel se realizan con la vejiga vacía.

Función de los ejercicios de Kegel:

  1. Fortalecer los músculos pélvicos.
  2. Mejorar o corregir los prolapsos de órganos pélvico.
  3. Facilitar el parto
  4.  Evitar la incontinencia urinaria y anal de diversa etiología (observándose mejoría en el 44-67% de los casos).
  5. Mejoran la función del esfínter uretral y rectal. (Poder interrumpir el chorro de orina)
  6.  Previenen la incontinencia urinaria y fecal en mujeres embarazadas y en el postparto (si se practican durante el embarazo y hasta 3-6 meses después). Las mujeres que realizan los ejercicios de Kegel pierden menos frecuentemente orina, en cantidades más pequeñas y vacían su vejiga en menos ocasiones a lo largo del día.
  7.  Conseguir mayor placer sexual: mejora de la función sexual, previene y trata la eyaculación precoz, en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración, lo que facilita llegar al orgasmo y también aumenta la sensibilidad de la zona.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?

Más del 40% de los pacientes no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben aprender a contraer los músculos adecuados; en lugar de contraer muchas veces empujan, lo que puede incluso agravar un problema de incontinencia o prolapso. Existen diversos métodos para localizarlos como: 

1️⃣ Intentar retener el flujo de orina

Intenta cortar el pis contrayendo los músculos del suelo pélvico. Un ejercicio de Kegel es como fingir que se orina y luego contenerse (relajar y apretar los músculos que controlan el flujo de orina). Debes notar que los músculos de la vagina, vejiga o ano se ponen firmes y se desplazan hacia arriba.

No debes contraer los músculos del abdomen, caderas o nalgas para ayudarte. Los muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados.

Esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción. Los ejercicios de kegel no consisten en cortar el chorro de la orina de forma repetida.

2️⃣ Introducir un dedo en el interior de la vagina y/o recto

Introduce el dedo y contrae los músculos que rodean el dedo, buscando apretarlo (no contraer el abdomen o los muslos, el objetivo es solo apretar el dedo con los músculos pélvicos). Debes sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo. 

3️⃣ Biofeedback.

Es la técnica más novedosa y actual. También es el método más preciso. Se trata de una sonda que se introduce en la vagina y te dirá toda la información sobre cómo estás realizando los ejercicios de Kegel. Verás en la pantalla de tu móvil o tablet la fuerza que estás realizando, la calidad de la contracción, resistencia, relajación…..

Además incluyen juegos muy divertidos que te van guiando en tus ejercicios. Son juegos de la vieja escuela tipo game boy en los que tienes que cazar pájaros o conseguir estrellas. Dependerás de tu fuerza y tu destreza para pasar al siguiente nivel.

Aquí puedes ver los 3 mejores ejercitadores de Biofeedback para el suelo pélvico.

¿Con qué frecuencia debo realizar los ejercicios de Kegel?

  • Es efectivo realizar 3 series de 8-12 contracciones mantenidas durante 6-8 segundos.
  • Puedes hacer las contracciones de dos formas:
    • Lenta: Contraer lentamente subiendo los músculos hacia dentro tan fuerte como sea posible, aguantar la tensión durante 5 segundos y relajar.
    • Rápida: contrae y relaja lo más rápido que puedas, sin pausas.
  • Repite esta secuencia 10 veces mañana, tarde y noche.
  • Aumentar de manera progresiva a 15-20 contracciones
  • Es conveniente adquirir el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna actividad cotidiana.
  • Hazlos siempre con la vejiga vacía
  • No hagas trampas. No aprietes el estómago, muslos ni glúteos para hacer más fuerza.

Siendo constante y regular se puede empezar a notar la mejoría en 2-3 semanas. Lo ideal es realizar el entrenamiento un mínimo de 3 meses.

Sigue haciéndolos una vez por semana a modo mantenimiento durante….el resto de tu vida (sí, como quien estira el cuello, añádelos a tu rutina de ejercicios)

Mi consejo: A lo largo del día tienes mil momentos de «no hacer nada» en los que puedes realizar tus ejercicios de Kegel y nadie lo notará: mientras vas en el bus, esperas en la cola del super, en la peluquería, en la oficina, ascensor. Incluso mientras caminas o ves la tele. Da igual el momento pero hazlos.

¿Cómo me ayudan los ejercicios de Kegel a mejorar mis relaciones sexuales?

De dos formas: eliminando el dolor y aumentando el placer.

La tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración, lo que facilita llegar al orgasmo y también aumenta la sensibilidad de la zona.

Generalmente cuando la vagina está tensa (y hay dolor en la penetración) no es por exceso de fuerza de la musculatura, sino porque no sabemos relajarla. Los ejercitadores del suelo pélvico como Perifit, o Elvie trainer te enseñan a contraer y a relajar tus músculos.

Aprender a relajar tu musculatura aliviará los dolores durante las relaciones sexuales.
En resumen: Mantener estos músculos pélvicos fuertes aumenta la intensidad del orgasmo y saber relajarlos es útil en las relaciones sexuales y en las exploraciones ginecológicas.

¿Qué pasa si hago mal los ejercicios de Kegel?

Hacer los ejercicios de Kegel incorrectamente o con demasiada fuerza puede llevar a que los músculos vaginales se tensionen demasiado y causar dolor durante las relaciones sexuales. El éxito de los ejercicios de Kegel depende ser constante en su realización, y ejecutarlos con una técnica correcta.

¿Pueden los hombres realizar los ejercicios de Kegel?

Sí, aunque la incontinencia urinaria es menos frecuente en los hombres, es interesante fortalecer el suelo pélvico, sobre todo después de las cirugías de próstata.

Además, en los hombres el fortalecimiento del suelo pélvico evita la eyaculación precoz.

Video como realizar los ejercicios de Kegel:

En este video te explican como realizar correctamente los ejercicios de Kegel. Está realizado por fisioterapeutas titulados. Para cualquier consulta de fisioterapia fisio online es una gran página de referencia.

¿Es lo mismo los ejercicios de Kegel y los hipopresivos?

No, los ejercicios de Kegel consisten en contraer hacia dentro y hacia arriba la musculatura del suelo pélvico sobre todo el músculo pubococcígeo. Inciden sobre las fibras musculares tipo II o fibras blancas que son las fibras de contracción rápida.

Los ejercicios hipopresivos buscan aumentar el tono muscular e incidir en gran medida en las fibras tipo I del diafragma pelviano. Están basados en la respiración. En esta página puedes aprender cómo realizarlos: institutodelsuelopelvico.es

Una combinación de ambas técnicas (hipopresivos y Kegel) junto a unos hábitos de vida saludables (buena alimentación, ejercicio suave, reducir alcohol y café….) son la técnica ideal para solucionar la incontinencia urinaria.

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Referencias Bibliográficas

  • Newman DK. Pelvic floor muscle rehabilitation using biofeedback. Urol Nurs. 2014;34(4):193–202. Puedes descargar el artículo íntegro, te lo recomiendo para aprender del tema en profundidad.
  • Wesnes SL, Lose G. Preventing urinary incontinence during pregnancy and postpartum: a review. Int Urogynecol J. 2013;24(6):889–99.
  • Lorenzo Gómez MF, Silva Abuín JM, García Criado FJ, Geanini Yagüez A, Urrutia Avisrror M. Tratamiento de la incontinencia urinaria de esfuerzo con Biofeedback perineal con electrodos de superficie. Actas Urol. Esp. 2008:32(6):629-636.